Управляй собой — меняется и реальность

1. 1Тревоги нетэкспресс-антистресс

   Вернуться в спокойное состояние

   Как узнать: мысли крутятся вокруг худшего сценария, сердце частит, дыхание верхнее, трудно сосредоточиться.

   Накопленный стресс часто растёт из четырёх привычек: драматизировать, всё контролировать, отвечать за всех и делать идеально. Тело так и не выходит из режима «опасность». Два приёма переключают его обратно.

   1. Двойное дыхание. Вдох носом в два толчка (короткий и длинный) с лёгким напряжением всего тела. Двойной выдох ртом «ха-хаа» — и полное расслабление. 6–8 раз.
   2. «5-4-3-2-1». Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — что чувствует кожа, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Внимание возвращается из «завтра» в «сейчас».
   3. Заметьте разницу в теле — это закрепляет навык.

   Таймер на 3 мин
2. 2Усталости нетглубокий релакс

   Вернуться в ресурсное состояние

   Как узнать: плохо спали, «топлива» нет, дела даются с трудом, хочется сладкого и кофе.

   Усталость не всегда лечится сном: если тело держит напряжение, оно не отдыхает даже лёжа. Глубокая релаксация днём или перед сном учит тело по-настоящему отпускать.

   1. Напрячь — отпустить. Лёжа сделайте глубокий вдох, напрягите всё тело на 2–3 секунды и с выдохом отпустите. Три раза.
   2. Сканирование. Проведите внимание от стоп до макушки, прося каждую часть стать тяжёлой и тёплой. Особое внимание — челюсти, лбу и плечам.
   3. Ничего не делать. Просто дышите до сигнала. Вставайте медленно, через бок.

   Таймер на 10 мин
3. 3Напряжения нетстальные нервы

   Вернуть самообладание

   Как узнать: зажатые плечи и челюсть, раздражает всё подряд, хочется нагрубить или спрятаться, перепады от вспышек к апатии.

   Перенапряжение проявляется по-разному, но первый шаг к самообладанию один: вернуть себе диафрагму. Длинный спокойный выдох — самый доступный «тормоз» нервной системы.

   1. Ладонь на живот. На вдохе поднимается ладонь, а не плечи.
   2. 4 счёта — вдох, 6–8 — выдох. 10–12 циклов, выдох всегда длиннее.
   3. Пауза перед ответом. В конфликте сделайте один такой выдох, прежде чем говорить. Это и есть «психологическое айкидо»: не отвечать ударом на удар.

   Таймер на 5 мин
4. 4Нехватки нетвнутренний источник

   Вернуться к себе настоящему

   Как узнать: нет мотивации и сил, всё будто впустую, постоянное сравнение с другими и ощущение «мне чего-то не хватает».

   Погоня за счастьем снаружи ведёт к потере ценности себя и выгоранию. Противоядие — пережить тихую радость бытия, которая не зависит от обстоятельств. Её не нужно заслуживать — её можно заметить.

   1. Прямая спина, закрытые глаза, три медленных выдоха.
   2. Внимание в центр груди. Вспомните миг, когда было хорошо без причины. Не картинку — ощущение.
   3. Расширяйте его с каждым вдохом. Если уходите в мысли — мягко возвращайтесь, без упрёков.

   Таймер на 5 мин

Эти практики — для повседневного стресса. Если тревога, бессонница или подавленность держатся неделями, обратитесь к врачу или психологу — не оставайтесь с этим одни.