Спокойствие, которому можно научиться
Йогараджа — пространство йоги, медитации и практической психологии. Здесь учатся саморегуляции: снимать тревогу дыханием, возвращать силы релаксацией, замечать свои мысли и чувства — и бережно их менять. Ведёт Гелена Хохлова: психолог-консультант и преподаватель йоги с 20-летним опытом.
- 20+
- лет практики и преподавания
- 1000+
- часов работы с клиентами
- 200+
- учеников йоги и медитации
достаточно, чтобы начать
Как вы сейчас? Выберите — и попробуйте
Состояние определяет, как мы видим мир и как поступаем. Хорошая новость: его можно менять через тело и дыхание. Четыре «ключа» саморегуляции — по 5–10 минут, без коврика и подготовки.
Тревоги нет: вернуться в спокойствие
Тревога часто растёт из привычки додумывать худшее, всё контролировать и делать идеально. Тело при этом живёт в режиме «опасность». Два приёма переключают его обратно.
- Двойное дыхание. Вдох носом в два толчка — короткий и длинный, слегка напрягая тело. Выдох ртом тоже двойной, «ха-хаа», расслабляясь. Повторите 6–8 раз.
- «5-4-3-2-1» — контакт с настоящим. Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые чувствуете кожей, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.
- Заметьте разницу. Где в теле стало свободнее? Это и есть навык, который вы тренируете.
Усталости нет: вернуть ресурс
Когда сон был плохим, а отдыха не случилось, тело продолжает держать напряжение даже в покое. Глубокая релаксация днём или перед сном восполняет силы быстрее, чем чашка кофе.
- Лягте или сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох, напрягите всё тело на 2–3 секунды — и с выдохом отпустите. Три раза.
- Пройдитесь вниманием от стоп до макушки. Стопы, голени, бёдра, живот, грудь, плечи, лицо. Каждую часть мысленно просите стать тяжёлой и тёплой.
- Просто дышите. Ничего не делайте до сигнала таймера. Если уснёте — значит, телу это было нужно.
Напряжения нет: вернуть самообладание
Перенапряжение выглядит по-разному: зажатые плечи, вспышки раздражения, апатия. Первый шаг к самообладанию — вернуть себе диафрагму: длинный спокойный выдох тормозит нервную систему.
- Ладонь на живот. Дышите так, чтобы на вдохе поднималась ладонь, а не плечи.
- Вдох на 4 счёта — выдох на 6–8. Выдох всегда длиннее вдоха. 10–12 циклов.
- Пауза перед ответом. Когда снова захочется сорваться, сделайте один такой выдох — и только потом говорите.
Нехватки нет: вернуться к себе
Погоня за счастьем снаружи со временем оставляет пустоту и выгорание. Простая медитативная практика напоминает, что тихая радость бытия уже есть внутри — её нужно не заслужить, а заметить.
- Сядьте с прямой спиной, закройте глаза, сделайте три медленных выдоха.
- Перенесите внимание в центр груди. Вспомните миг, когда вам было просто хорошо — без причины. Не картинку, а ощущение.
- Побудьте в нём. Позвольте ощущению расшириться с каждым вдохом. Если уходите в мысли — мягко возвращайтесь.
Практики помогают справляться с повседневным стрессом. Если тяжёлое состояние держится долго, не оставайтесь с ним одни: обратитесь к врачу или психологу.
Психофизика = тело + ум + сердце
Когда работаешь сразу с телом, мышлением и эмоциями, изменения идут быстрее и глубже. Шесть тем сайта — шесть входов в одну систему.
- Тело поведение, дыхание, поза
- Ум речь, мысли, убеждения
- Сердце эмоции и состояние
Психофизическая йога
Асаны, пранаяма, аффирмации, визуализации и медитация как одна система для тела и ума. Древние практики, адаптированные для современной жизни, — от нескольких минут в день.
О методе и книге новоеСаморегуляция
Аптечка быстрых практик: как снять тревогу, вернуть силы, сохранить самообладание и выйти из пустоты. Плюс то, как информация и внимание формируют ваше состояние.
4 ключа саморегуляцииМедитация
Как начать, какие бывают техники и что делать, если «не получается».
ЧитатьЙога
Йога за пределами коврика: с чего начать и чем особенна Ананда-йога.
Читать взгляд психологаПсихология для йогов и не только
Самооценка, обида, отношения, деньги, выгорание. Почему практика не отменяет эмоций и как соединить йогу с честной работой над собой.
ЧитатьЧакры
Семь центров простыми словами и практики для каждого.
Интерактивная картаЧеловек как музыкальный инструмент: его можно настроить
От стресса и суеты тело, ум и душа «расстраиваются». «Психофизическая йога» — практическое руководство по тому, как вернуть себе созвучие. Не вера, а личный опыт: пробуешь — наблюдаешь результат.
Упражнения можно сочетать или делать по отдельности — от нескольких минут до пары часов. Книга вышла в 2022 году, презентация прошла в Тургеневской библиотеке в Москве.
Гелена Хохлова
Дипломированный психолог-консультант, преподаватель йоги и медитации, автор книги «Психофизическая йога». Практикует с 2004 года, преподаёт с 2007-го; училась в США, Италии и Индии. До этого — больше 20 лет в руководстве корпорации космической отрасли: право, переговоры, управление. Поэтому её психология — живая и практичная.
«Я не делаю работу за человека. Мы вместе разбираемся, как сделать удочку — чтобы дальше он ловил сам»
- 30+
- клиентов в долгосрочной терапии
- 100+
- участников кратких программ
- 200+
- учеников йоги и медитации
- 1000+
- часов терапевтической работы
чтобы начать
Одна минута дыхания — и тело уже спокойнее
Дыхание работает само — и при этом подчиняется воле. Это пульт управления нервной системой, который всегда с вами. Следуйте за кругом: вдох — он растёт, выдох — сжимается.
- Дыхательный тренажёр — три режима: успокоиться, собраться, заснуть
- Медитация 5 минут — с таймером и мягким колокольчиком
- Релаксация тела — пошаговое расслабление от стоп до макушки
Учитесь системно — в своём темпе
- медитация Медитация Хонг-Со: концентрация и тишина умаКлассическая техника концентрации на дыхании, поза и работа с мыслями. База любой глубокой практики. для начинающих
- дыхание Пранаяма: дыхание и энергияДыхательные техники, которые успокаивают нервную систему, дают силы и готовят к медитации. для начинающих
- тело Энергизирующие упражнения39 упражнений на 15 минут: сознательное напряжение и расслабление, которое наполняет тело бодростью. для всех
- психология Интроспекция: понять себяИскусство честного самонаблюдения: замечать привычные реакции, мотивы и убеждения — и спокойно их менять. для практикующих
Когда нужна не практика, а разговор
Внутренние изменения меняют внешнюю жизнь. Гелена ведёт консультации и терапию в интегративном подходе: классические методы психологии, дополненные дыханием, концентрацией и психофизическими упражнениями йоги.
Первая встреча-знакомство. Расскажете о своём запросе — и вместе выберете формат: разовая консультация, краткая программа или долгосрочное сопровождение. Онлайн или очно в Москве.
Саморазвитие и самооценка
Самооценка и самоопределение, ценности и цели, тайм-менеджмент, автоматические мысли и триггеры, уверенная коммуникация.
Семья, брак, дети
Конфликты в паре и семейные кризисы, детско-родительские отношения и возрастные кризисы, отношения с пожилыми родителями, микроклимат дома.
Работа, деньги, выгорание
Отношения с руководством и коллегами, переговоры и делегирование, профилактика выгорания, отношение к деньгам, подготовка к собеседованию.
Трудные жизненные ситуации
Развод и расставание, утрата близкого, болезнь и уход за родными, беременность и ЭКО, созависимые отношения, газлайтинг.
Обида и подавленные эмоции
Накопленные обиды, обесценивание себя и других, привычка терпеть и позволять собой пользоваться, вспышки гнева.
Практики — это начало. У пути есть продолжение
Для тех, кто почувствовал, что медитация — не просто способ снять стресс, есть следующая ступень: системное обучение с наставником в Академии Гелены и традиция Крийя-йоги, из которой выросли практики этого сайта.
- Йогараджапрактики, саморегуляция, психология — вы здесь
- Академияобучение с наставником, группы, интенсивы
- Крийя-йогатрадиция и глубокая медитация
Частые вопросы
Коротко о том, что спрашивают перед первой практикой или консультацией.
Задать свой вопросНет. Все бесплатные практики сайта выполняются сидя на стуле или лёжа. Гибкость, возраст и физическая форма не имеют значения: дыхание и внимание есть у каждого.
Для старта — 5–10 минут. Регулярность важнее длительности: пять минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю. Практики саморегуляции можно делать и регулярно, и только в трудный момент.
Нет. Йога и медитация на этом сайте — практические методы работы с телом, дыханием и вниманием, подходящие людям любых взглядов. Йога опирается на личный опыт и эксперимент, а не на веру.
Это умение самому возвращать себе равновесие: снимать тревогу, восстанавливать силы, сохранять самообладание. Когда состояние «на нуле», мы поступаем так, о чём потом жалеем. Саморегуляция даёт паузу и выбор.
В обычном классе йоги работают с телом. В Психофизической йоге каждое упражнение связано с состоянием психики: асаны, дыхание, аффирмации, визуализации и медитация работают вместе, чтобы уравновесить нервную систему.
Первая встреча-знакомство длится 45 минут и ни к чему не обязывает: вы рассказываете о запросе, Гелена предлагает формат. Дальше — разовые сессии, краткосрочная программа или долгосрочное сопровождение, онлайн или в Москве.
Бесплатно: все статьи, интерактивные практики, видеомедитации, вводные мастер-классы и первая встреча-знакомство. Платно: курсы, консультации и личное сопровождение.